3 Exercícios simples para fazer em casa e Perder Barriga

Os 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga fortalecem os músculos abdominais, melhorando a postura, contribuindo para um melhor contorno corporal e aliviam a dor nas costas, que pode estar relacionada a fraqueza do abdômen.

Esses exercícios são ótimos para perder barriga pois são de longa duração e baixa intensidade e podem ser realizados após uma corrida de 15 minutos, por exemplo. Mas, para conseguir emagrecer e não voltar a engordar, deve-se cuidar da alimentação, trocando alimentos ricos em açúcar e gordura por alimentos saudáveis, como frutas, legumes, verduras e carnes brancas. Confira a dieta para perder barriga.

Estes 3 exercícios para fazer em casa e perder barriga podem ser realizados de 3 a 5 vezes pro semana:

Exercício 1 - Agachamento

Afastar as pernas, posicionar os braços esticados à frente do corpo e agachar, como mostra a imagem acima, durante 30 segundos cronometrado. Veja dicas para fazer agachamentos sem prejudicar a coluna em: Como fazer agachamentos corretamente.

Exercício 2 - Flexão de braço

Deitar no chão e, depois, apoiando os joelhos no chão, fletir os braços, como mostra a imagem acima, durante 30 segundos cronometrado.

Exercício 3 - Escalador cruzado

Para começar deve apoiar as 2 mãos no chão e permanecer na ponta dos pés, mantendo o corpo parado, esticado nesta posição. A seguir, deve-se esticar uma perna e jogá-la para o lado, como mostra a imagem acima, alternando as duas pernas durante todo o exercício.

Um outro exercício que é ótimo para tonificar os abdominais é este que indicamos no vídeo a seguir:

Recomendações para os exercícios

Deve-se fazer cada exercício de forma contínua, por 30 a 60 segundos cronometrado. Logo a seguir, deve-se começar o exercício seguinte, totalizando 3 minutos seguidos de exercícios. Quando chegar ao fim desses exercícios, descanse por mais 1 minuto e repita a série desde o início mais duas vezes., tendo o cuidado com a respiração sempre de forma natural ,ou seja sem bloquear a entrada e saída de ar durante o exercício. O tempo total dos exercícios deve ser de apenas 12 minutos. Veja também: 10 minutos de exercícios bastam?

Porém, se sentir algum desconforto, como dor na coluna, no pescoço ou no joelho, não faça o exercício para não prejudicar a sua saúde e consulte antes o médico. Um professor da academia poderá indicar uma série de exercícios completa que se pode fazer em casa ou na academia quando o objetivo é queimar gordura, definir ou aumentar os músculos.

Além disso, outra excelente opção para tonificar o corpo e emagrecer são as lutas e artes marciais, que definem os músculos e melhoram a resistência e a força física. Veja alguns exemplos em 5 Melhores Artes Marciais para Modelar o Corpo.

Cardápio para perder barriga

O cardápio a seguir traz o exemplo de 3 dias de dieta para ajudar a perder barriga, usando alimentos integrais que melhoram o funcionamento do intestino e fazem desinchar, e alimentos diuréticos, que combatem a retenção de líquidos no corpo.

Dia 1

• Café da manhã: 1 copo de leite de amêndoas + 1 pão integral com ricota temperada com ervas, alface e tomate + 1 fatia de melão;
• Lanche da manhã: 1 copo de chá de hibisco com limão + 4 bolachas tipo Maria ou Maizena;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão + 1 bife de peru ao molho de tomate + salada de alface, pepino, cenoura e beterraba raladas + 1 laranja;
• Lanche da tarde: vitamina de banana, maçã e 1 colher de sopa de aveia em flocos;

Dia 2

• Café da manhã: 1 iogurte desnatado com 30 g de cereais integrais + 1 maçã;
• Lanche da manhã: 1 copo de suco rosa com 1 beterraba + 1 cenoura média + 1 colher de chá de gengibre + 1 copo de água de coco + suco de 1 limão;
• Almoço/Jantar: 3 colheres de servir de macarronada de atum feita com 1 latinha de atum, macarrão integral, ervilha, azeitona e molho de tomate ou molho pesto + salada de couve refogada com cebola e azeite + 1 fatia de abacaxi;
• Lanche da tarde: 1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com 1 fatia de queijo + 1 banana amassada com 1/2 colher de chia;

Dia 3

• Café da manhã: 1 copo de leite desnatado com 1/2 colher de sopa de cacau em pó + 2 torradas integrais de arroz com requeijão light;
• Lanche da manhã: 1 copo de chá verde com limão e canela + 2 castanhas;
• Almoço/Jantar: 4 colheres de sopa de arroz integral + frango grelhado acebolado + salada de grão de bico, tomate, acelga e pimentão + 1 maçã;
• Lanche da tarde: 1 iogurte desnatado com 1/2 colher de farinha de linhaça + 3 torradas integrais com manteiga ghee.

Se pretende perder peso, saiba exatamente quantos quilos tem que emagrecer para alcançar o seu peso ideal em Como saber quantos quilos preciso emagrece

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Lista: 50 Alimentos Saudáveis (Alguns Surpreendentes!)

01-06: Frutas e Bagas

Frutas e bagas são os mais conhecidos dentre a lista de alimentos saudáveis.

Isto não é surpreendente, uma vez que elas têm um gosto incrível. As frutas também são muito fáceis de incorporar na dieta, porque eles exigem pouca ou nenhuma preparação.

1. Maçã
A maçã é a primeira da lista dos alimentos saudáveis, pois é rica em fibras, vitamina C e numerosos antioxidantes. As maçãs são muito saborosas, e perfeitas como lanches, se você estiver com fome, entre as refeições.

2. Abacate
Abacates são diferentes da maioria das frutas, porque eles são carregados com gorduras saudáveis em vez de carboidratos. Eles são cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C.

3. Banana
Bananas estão entre as melhores fontes mundiais de potássio. Eles também são ricos em vitamina B6 e fibras. Bananas são ridiculamente convenientes e portáteis. É uma da lista de alimentos saudáveis indispensáveis.

4. Mirtilo 
O mirtilo não é apenas delicioso, mas também está entre as mais poderosas fontes de antioxidantes no mundo. É conhecido em inglês como Blueberry.

5. Laranja
Laranjas são bem conhecidos por conterem vitamina C. Elas também são ricas em fibras, antioxidantes e tem um sabor incrível.

6. Morango
Morangos são altamente nutritivos, e contém baixas calorias e carboidratos. Eles estão cheios de vitamina C, fibras e manganês, e estão, sem dúvida, entre as mais deliciosas comidas existentes e não poderia faltar na lista de alimentos saudáveis.

Outros alimentos saudáveis:
Há muitos outros frutos sadios e bagas que não estão listadas aqui.

Alguns exemplos: cerejas, uvas, kiwi, limões, manga, melão, azeitonas, pêssegos, peras, abacaxi, ameixas e framboesas.

7. Ovos
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta. Eles foram previamente demonizados por serem ricos em colesterol, mas novos estudos têm mostrado que eles são perfeitamente seguros e também estão na lista de alimentos saudáveis.

Leia também: 20 Alimentos não saudáveis que fazem mal à saúde

08-10: Carnes – Alimentos Saudáveis?

É um mito que a carne é prejudicial. Carne não processada, delicadamente cozida é um dos alimentos saudáveis mais nutritivos que você pode comer. Mas, por favor, não coma um prato como o da foto abaixo. A quantidade deve ficar entre 150 a 200 gramas diárias (2 gramas por quilo do seu peso).

8. Carne bovina
Carne bovina é uma das melhores fontes de proteína que existem, e carregado com ferro de alta biodisponibilidade. Escolher os cortes gordos é bom se você estiver em uma dieta de baixo carboidrato.

9. Peitos de frango
Peito de frango é pobre em gordura e calorias, mas extremamente rico em proteína. É uma grande fonte de muitos nutrientes. Mais uma vez, sinta-se livre para comer cortes mais gordos de carne de frango se você não está comendo muitos carboidratos.

10. Cordeiro
Cordeiros são geralmente alimentados com capim, e sua carne tende a ser elevada em Ômega-3.

11-16: Nozes, Sementes e Amendoins

Apesar de ser rica em gordura e calorias, estudos sugerem que as nozes e sementes podem ajudar você a perder peso e por isso está na lista de alimentos saudáveis.

Estes alimentos são crocantes e carregados com nutrientes importantes que muitas pessoas não ingerem o necessário, incluindo magnésio e vitamina E.

Eles também não requerem a preparação, o que é importante, porque facilita a sua incorporação na dieta.

11. Amêndoas
A amêndoa é um tipo popular de castanha. Ela é rica em vitamina E, antioxidantes, fibras e magnésio. Estudos mostram que as amêndoas podem ajudar a perder peso, e proporcionar benefícios impressionantes para a saúde metabólica.

12. Sementes de Chia
Sementes de chia estão entre os alimentos mais densos em nutrientes do planeta. Cada 100 gramas contém 39 gramas de fibras, e uma grande parte da ingestão recomendada de magnésio, manganês, cálcio e outros nutrientes. Estudos indicam que ajuda na perda de peso, previne e controla o diabetes, e fortalece o sistema imunológico. Sementes de Chia poderiam estar no topo da lista de alimentos saudáveis, não fosse o alto teor de carboidratos, e se consumida em excesso pode causar desconfortos gástricos.

13. Cocos
Cocos são ricos em fibras e ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco também é muito saudável e tem inúmeros benefícios para a saúde. Para saber mais leia o artigo: 10 Benefícios do Óleo de Coco Comprovados (3º é o melhor)

14. Macadâmia
Macadâmia é muito saborosa. Ela é tem um teor muito mais elevado em gorduras monoinsaturadas, e menor teor em ômega-6, que a maioria dos outros frutos secos.

15. Nozes
Nozes são altamente nutritivas e ricas em fibras e todos os tipos de vitaminas e minerais.

16. Amendoins
Amendoins são saborosos e ricos em nutrientes e antioxidantes. Vários estudos mostram que o amendoim pode ajudar a perder peso.

No entanto, tenha calma com a manteiga de amendoim. É muito rica em calorias e incrivelmente fácil de comer quantidades excessivas.

17-26: Vegetais

Levando em conta as calorias, vegetais estão entre as fontes mais concentradas de nutrientes do mundo e por isso também estão nesta lista de alimentos saudáveis.

Existe uma grande variedade disponível, e é melhor comer muitos tipos diferentes de vegetais todos os dias.

17. Aspargos
Aspargos é um vegetal popular. É pobre em carboidratos e calorias, mas rico em vitamina K.

18. Pimentão
Os pimentões vêm em várias cores, incluindo vermelho, amarelo e verde. Eles são crocantes, de sabor muito doce, e são uma grande fonte de antioxidantes e vitamina C.

19. Brócolis
O brócolis é um vegetal crucífero que tem um gosto muito bom, tanto cru e cozido. É uma excelente fonte de fibras, vitamina K e vitamina C, e contém uma boa quantidade de proteína em comparação com outros vegetais.

20. Cenouras
A cenoura é um popular vegetal de raiz. É extremamente saborosa e crocante, e rica em nutrientes como fibras e vitamina K. Cenouras também são muito ricas em betacaroteno e antioxidantes, que têm inúmeros benefícios.

21. Couve-flor
A couve-flor é um vegetais crucífero muito versátil. Ela pode ser usada para fazer todos os tipos de receitas saudáveis, e também tem um gosto muito bom sozinha.

22. Pepino
O pepino é uma das hortaliças mais populares do mundo. É pobre em carboidratos e calorias, e é composto principalmente de água . No entanto, ele contém uma série de nutrientes em pequenas quantidades, incluindo vitamina K.

23. Alho
O alho é incrivelmente saudável, poderia estar facilmente no topo da lista de alimentos saudáveis, mas nem todos gostam e é difícil consumi-lo em grande quantidade. Ele contém alicina, um composto bioativo com poderosos efeitos biológicos, incluindo a melhoria do sistema imunológico.

24. Couve
Couve tem ficado muito popular nos últimos anos, por uma boa razão. É extremamente rica em vitamina K, vitamina C, fibras e uma série de outros nutrientes. É perfeita para adicionar triturada em receitas de salada.

25. Cebola
Cebola tem um sabor muito forte e é muito popular para uso em receitas. Ela contém uma série de compostos bioativos que se acredita terem efeitos benéficos.

26. Tomates
O tomate é geralmente classificado como um vegetal, embora seja tecnicamente uma fruta. Ele é saboroso e rico em nutrientes como potássio e vitamina C.

Mais alimentos saudáveis (legumes):
Estes não foram listados, mas também são muito saudáveis: alcachofras, couve de Bruxelas, reponho, aipo, berinjela, alho-poró, alface, cogumelo, rabanete, abóbora, acelga, nabo, abobrinha.

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27-32: Peixes e Frutos do Mar

Os peixes e outros frutos do mar são alimentos saudáveis e nutritivos.

Eles são especialmente ricos em ômega-3 e iodo, dois nutrientes que a maioria das pessoas não ingere o suficiente.

Estudos mostram que pessoas que comem principalmente alimentos do mar (especialmente peixes) tendem a viver mais tempo e têm um menor risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, demência e depressão.

27. Salmão
Salmão é um tipo de peixe gordo que é incrivelmente popular devido ao seu excelente sabor e alta quantidade de nutrientes, incluindo proteínas e ômega-3. Ele também contém vitamina D.

28. Sardinhas
Sardinhas são pequenos peixes oleosos, que estão entre os mais nutritivos alimentos. Elas contêm grandes quantidades da maioria dos nutrientes requeridos pelo corpo humano.

29. Crustáceos
Crustáceos não são consumidos frequentemente, o que é uma pena, porque eles contêm mais nutrientes do que quase todos os outros alimentos. Crustáceos comestíveis incluem mariscos, moluscos e ostras.

30. Camarão
Tende a ser pobre em gorduras e calorias, mas rico em proteínas. Também é rico em vários outros nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.

31. Truta
Truta é outro tipo de peixe oleoso delicioso, semelhante ao salmão.

32. Atum
O atum é muito popular em países ocidentais e tende a ser pobre em gorduras e calorias, mas rico em proteínas. É perfeito para pessoas que precisam adicionar mais proteínas em suas dietas, mantendo baixas calorias.

33-35: Grãos

Grãos têm obtido uma má fama nos últimos anos, principalmente devido a serem proibidos na popular dieta paleolítica, mas são alimentos saudáveis.

No entanto, é um erro de agrupar todos os grãos. Existem muitos tipos diferentes de grãos, e alguns deles são muito saudáveis.

Basta ter em mente que eles são muito ricos em carboidratos e não são recomendados em uma dieta de baixo carboidrato.

33. Arroz Integral
Arroz é um dos mais antigos de grãos e atualmente é um alimento básico para mais da metade das pessoas no mundo. O arroz integral (grão inteiro) é bastante nutritivo, com uma quantidade razoável de fibras, vitamina B1 e magnésio.

34. Aveia
A aveia é extremamente saudável. Ela é rica em nutrientes e também contêm fibras poderosas chamadas beta-glucanas, mostrando ter inúmeros benefícios.

35. Quinoa
Quinoa se tornou incrivelmente popular entre os indivíduos preocupados com a saúde nos últimos anos. É um grão saboroso que é rico em fibras e nutrientes, como magnésio. Também é uma excelente fonte de proteína vegetal.

  Leia também: Café Faz Mal? A Verdade Sobre os Efeitos do Café

36-37: Pães

A maioria das pessoas come muito pão. Para aqueles que estão tentando adotar uma dieta mais saudável, pela primeira vez, pode ser extremamente difícil encontrar algo para comer, ao invés de pão.

Você pode estar achando estranho pães serem listados como alimentos saudáveis, o que a grande maioria não é. Felizmente, existem várias opções saudáveis (ou, pelo menos, “menos ruins”) disponíveis.

36. Pão Ezequiel
Pão Ezequiel pode ser o pão mais saudável que você pode comprar. É feito a partir de grãos orgânicos inteiros germinados e também contém vários tipos de leguminosas.

37. Pães Caseiros de baixo carboidrato
A escolha mais segura para o pão saudável é o que você mesmo fez. Pães saudáveis não contém glúten e são pobres em carboidratos.

38-40: Legumes

Legumes são outro grupo de alimentos que tem sido injustamente demonizado nos últimos anos.

É verdade que as leguminosas contêm anti-nutrientes, substâncias que podem interferir com a digestão e absorção de nutrientes. No entanto, estes anti-nutrientes podem ser eliminados por imersão e preparamos adequadamente as leguminosas antes de consumi-los.

Assim consumimos uma fonte extremamente barata de alimentos saudáveis, incluindo uma grande fonte de proteína vegetal.

38. Feijão verde
Os feijões verdes, também chamados de feijão de corda, são variedades de feijão. Eles são muito populares nos países ocidentais.

39. Feijão
Feijão comum contém várias vitaminas e minerais, e são muito ricos em fibras. Apenas certifique-se cozinhá-los corretamente, porque eles são tóxicos quando crus.

40. Lentilhas
Lentilha é outro grão popular. Ela é rica em fibras e está entre as melhores fontes de proteína à base de vegetais. Lentilha também tem um gosto delicioso, e uma textura muito boa.

41-43: Laticínios

Muitas pessoas não toleram produtos lácteos.

No entanto, para as pessoas que podem consumir, eles estão na lista de alimentos saudáveis e contém vários nutrientes importantes.

Produtos lácteos integrais parecem ser melhores, e estudos mostram que as pessoas que comem laticínios mais gordos têm um menor risco de obesidade e diabetes tipo 2 (link do estudo em inglês).

Se o leite é obtido de vacas alimentadas com capim, então, ele pode ser ainda melhor, uma vez que é mais rico em alguns ácidos graxos bioativos como CLA .

41. Queijo
Queijo é extremamente nutritivo e uma única fatia contém os mesmos nutrientes que um copo de leite. É também um dos mais deliciosos alimentos que você pode comer.

42. Leite integral
O leite é muito rico em vitaminas, minerais, proteína animal de qualidade e gorduras saudáveis. É uma das melhores fontes de cálcio.

43. Iogurte
O iogurte é feito a partir de leite que é fermentado por bactérias vivas adicionadas a ele. Ele tem muitos dos efeitos bons para a saúde que o leite mais os benefícios adicionais das bactérias probióticas amigáveis.

44-46: Gorduras e Óleos

A “guerra” contra a gordura está perdida, e muitas gorduras e óleos vêm recuperando o status de alimentos saudáveis e entraram nesta lista.

44. Óleo de coco
O óleo de coco é rico em ácidos graxos poderosos chamados triglicerídeos de cadeia média. O óleo de coco pode ser benéfico contra a doença de Alzheimer e foi demonstrado ajudar a perder gordura abdominal. Dentre os óleos, ocupa, no momento o topo da lista de alimentos saudáveis.

45. Azeite extra virgem
O azeite extra virgem é a gordura mais saudável na terra. Ele contém gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração, e é muito rico em antioxidantes com poderosos benefícios para a saúde.

46. Manteiga de vacas alimentadas com capim
A manteiga entrou para a lista de alimentos saudáveis principalmente depois da confirmação de que a margarina contém a perigosa gordura trans. É uma opção mais saudável, mas não deve ser consumida em excesso. Manteiga de vacas que foram alimentados com pastagem é rica em muitos nutrientes importantes, incluindo a muito importante vitamina K2.

47-48: Tubérculos

Tubérculos são os órgãos de armazenamento de algumas plantas. Eles tendem a conter um grande número de nutrientes benéficos.

47. Batatas
A batata é um alimento muito popular em todo o mundo. Ela é rica em potássio, além de conter um pouco de quase todos os nutrientes de que precisamos, incluindo a vitamina C. Elas também são incrivelmente gostosas. Um estudo mostrou que as batatas cozidas foram, de longe, o melhor recheio de 38 alimentos que foram testados.

48. Batata-doce
A batata-doce está entre os alimentos mais deliciosos ricos em amido que você pode comer. Ela é rica em antioxidantes e todos os tipos de nutrientes saudáveis. É um dos alimentos saudáveis mais consumidos por quem quer ganhar massa muscular.

49. Vinagre de maçã
O vinagre de maçã é incrivelmente popular na comunidade de saúde natural. Estudos mostram que ele pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue e causar modesta perda de peso. É ótimo para usar em saladas, e para dar sabor às refeições.

50. Chocolate amargo
O chocolate amargo é o mais delicioso nesta lista de alimentos saudáveis. O chocolate amargo é rico em fibras e magnésio, e é uma das fontes mais potentes de antioxidantes existentes. Tome cuidado com a quantidade, pois tem um alto valor calórico.

O que são alimentos saudáveis?

Para o Ministério da Saúde, alimentos saudáveis são alimentos frescos e minimamente processados.

A maioria dos alimentos são saudáveis, desde que ingeridosmoderadamente.

Também é importante ingerir alimentos variados, já que cada alimento fornece alguns nutrientes e nosso corpo necessita de muitos nutrientes para o bom funcionamento.

Acredito que seja mais fácil responder quais alimentos não são saudáveis.

– Alimentos ultraprocessados (salsichas, biscoitos, geleias, sorvetes, chocolates, molhos, misturas para bolo, “barras energéticas”, sopas, macarrão e temperos “instantâneos”, “chips”, refrigerantes, produtos congelados e prontos para aquecimento como massas, pizzas, hambúrgueres e nuggets);

 – Açúcares: doces, balas, chocolates, sorvetes, refrigerantes, bolachas recheadas, chicletes (podem ser ingeridas em pequenas quantidades, mas não são saudáveis);

 – Gorduras trans: óleos vegetais hidrogenados, margarina, fast food, etc.;

 – Excesso de sal: alimentos industrializados, como salgadinhos, molhos 

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Como Se Alimentar Corretamente

Parte 1 de 3: Escolhendo alimentos saudáveis

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   Tenha uma alimentação balanceada. Crie um equilíbrio saudável de carboidratos, proteínas, frutas, vegetais e laticínios ricos em nutrientes. Tal atitude ajudará a garantir que seu corpo angarie vitaminas e minerais necessários para permanecer nutrido, forte e saudável. Sua dieta pode ser constituída de 30% de vegetais, 20% de frutas, 20% de carboidratos (como trigo, arroz e milho), 20% de proteínas (encontradas na carne, em feijões e legumes) e 10% de laticínios.^[1]
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   Não pule refeições. É definitivamente necessário tomar o café da manhã, pois ele dá o impulso inicial ao seu metabolismo (desacelerado fortemente durante o sono). Você também precisará comer em intervalos regulares para ajudar a garantir que seu corpo tenha o combustível necessário para passar o dia.
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   Não gaste calorias com bebidas. É uma boa ideia beber apenas água ou outras bebidas sem calorias, como chá ou café preto, sempre que possível. Bebidas e sucos açucarados podem ter centenas de calorias e não fazem você se sentir nem um pouco mais saciado. Essencialmente, ingerir essas bebidas não faz nada além de acabar com sua sede e adicionar calorias na sua contagem final do dia.

   • Sucos feitos diretamente a partir de frutas não são um problema.
   • Caso queira diminuir a quantidade de açúcar dos sucos naturais que você vai tomar, coloque pelo menos 30% de água no suco. Você pode aumentar essa quantidade com o passar do tempo conforme se acostuma com o sabor.
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   Coma menos gorduras não-saudáveis e calorias vazias. Reduza de maneira geral a quantidade de gorduras trans e saturadas da sua dieta. Elas podem ser encontradas em alimentos como batatas chips, margarina e muitas comidas enlatadas ou congeladas. Você também deve cortar os alimentos com calorias vazias, ou aqueles que não lhe dão uma quantidade generosa de nutrientes (como o pão comum, as batatinhas e os doces). Ambos podem fazer você ganhar peso, ou minimizar a quantidade de alimentos saudáveis que você ingere.
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   Consuma mais alimentos ricos em nutrientes. Tente se concentrar em ingerir alimentos que forneçam nutrientes vitais para o seu corpo. Ou seja, alimentos ricos em vitaminas e minerais. Você pode tentar as frutas cítricas, os vegetais verdes escuros, como couve-folha ou espinafre, grãos, como arroz integral e quinoa, proteínas magras, como lentilhas e frango, e laticínios ricos em cálcio, como o queijo cottage de baixa caloria.

Parte 2 de 3: Comendo na medida certa

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   Coma apenas quando estiver com fome. Muitas pessoas parecem achar que as pessoas ficam com fome às 9 da manhã, meio dia e depois as 6 da tarde. Embora esses horários possam ser úteis, lembre-se de que você não precisa fazer uma refeição se não estiver com fome ainda. Além disso, se você estiver com fome e quiser comer algo entre as refeições, opte por algo saudável. Não é bom ficar com fome entre as refeições: se você se deixar ficar com muita fome, pode acabar extrapolando.

   • Saiba quando você está com fome. Não coma somente porque não tem o que fazer! Saiba que estar com fome é ter uma necessidade por alimento, qualquer alimento, no seu estômago.
   • Pare de comer quando estiver satisfeito, não quando estiver cheio. Depois que terminar de comer, seu estômago não deve sentir-se vazio, mas também não deve se sentir completamente cheio. Se estiver estufado, você comeu demais. Adquira o hábito de comer devagar para que você possa parar quando estiver satisfeito, não cheio; o cérebro precisa de cerca de 20 minutos para ter o sinal de "não estou mais com fome".
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   Coma porções com tamanhos melhores. Lembre-se de que seu estômago é mais ou menos do tamanho do seu punho. Não espere ser capaz de colocar 10 vezes mais essa quantidade de comida dentro dele sem ter consequências negativas. Algo que muitas pessoas não percebem é que o estômago se alarga quando há o costume de exagerar na comida. O órgão preservará seu tamanho normal se você o tratar bem com quantidades adequadas de comida. Com um estômago menor, você não precisará comer tanto para se sentir cheio.

   • A contagem de calorias pode facilitar o controle das porções. Um adulto comum precisa de 2000 calorias por dia.
   • Não se preocupe com o número de calorias que você está ingerindo em uma determinada refeição. As calorias só importam durante o curso do dia. Você pode dividi-las em muitas refeições menores, duas maiores, ou qualquer coisa entre essas duas opções. Você quem decide. De qualquer modo, invista naquilo que for melhor para seu metabolismo.
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   Fique de olho em sua ingestão calórica. As calorias são o combustível do corpo. Se você comer demais, seu corpo irá armazenar um pouco das calorias extras (para os dias ruins) e é isso que nos faz ganhar peso demais. Tente contar suas calorias diárias para garantir que você não esteja excedendo o limite necessário para manter seu peso. Se você estiver comendo demais, ou quiser perder peso, tente diminuir sua ingestão calórica razoavelmente e una a isso uma rotina de exercícios.
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   Beba bastante água todos os dias. Isso é muito importante. Você pode achar que está com fome, quando, na verdade, só está com sede. O consumo de água também deixa seu fígado e rins muito felizes. Tente adicionar uma rodela de limão, lima ou laranja em sua água para melhorar o gosto dela; fatias de pepino causam um efeito muito bom, também!

   • Por dia, recomenda-se a ingestão de 8 copos de 240 ml para a maioria dos adultos, embora algumas pessoas precisem de mais, e outras de menos.

Parte 3 de 3: Reunindo conceitos positivos sobre alimentação

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   Não entre nas dietas da moda. A ingestão suficiente de proteínas e de diversas gorduras (incluindo a gordura Ômega 3, encontrada normalmente no óleo de peixe) são essenciais para que o corpo funcione corretamente. Por outro lado, muitos alimentos saudáveis, como frutas e vegetais, são ricos em carboidratos. Não caia na tentação de fazer dietas que envolvam uma restrição em qualquer macronutriente.
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   Dê a si mesmo petiscos interessantes. Você pode se mimar com uma comida gostosa sem precisar comer bolos ou biscoitos. Há várias alternativas saudáveis e tão boas quanto. Tente congelar iogurte grego com baixo teor de gordura para usá-lo como sorvete. Coma morangos em vez de doces. Um sanduíche de banana e manteiga de amendoim é uma ótima maneira de substituir uma torta.
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   Coma doces apenas em oportunidades especiais. Você sabe que irá comer doces em algum momento: o bolo de aniversário do vizinho, a sobremesa do Natal, na casa da sua avó, o chocolate que seu namorado deu ou os biscoitos que seu filho fez para você. E, claro, todo mundo quer se mimar e ostentar de vez em quando. O segredo é se permitir comer doces apenas durante essas ocasiões especiais. Comer doces regularmente e se empanturrar deles nessas ocasiões especiais é um erro fatal.
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   Não fantasie com alimentos. Assistir TV faz você querer comer mais? É por conta de todos aqueles comerciais de dar água na boca, com closes naquelas comidas perfeitamente preparadas. Não assista esses programas, já que isso só faz você pensar em comida. Além disso, não pense, em seu tempo livre, como seria ótimo devorar aquele cascão de sorvete. Tire esses pensamentos da cabeça para nutrir menos desejo por tais alimentos.
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   Não coma demais quando sair. Faz muito sentido querer comer aquela refeição deliciosa em um restaurante, especialmente se você não é tão bom de cozinha. Mas entenda que as refeições em restaurantes são geralmente muito grandes. Você não deve comer tanto de uma vez só! Em vez disso, coma apenas metade do prato e guarde a outra metade para o almoço do dia seguinte. Você também pode pedir um aperitivo em vez de uma refeição completa se achar que tais porções seriam melhores.

Dicas

• Pesquise mais informações sobre dieta na internet, na biblioteca da sua cidade, ou fale com seu médico.
• Às vezes, os sons do estômago não indicam fome, apenas o processo digestivo, que cria ruídos e barulhos na barriga. Geralmente, as pontadas de fome são mais altas e tem uma repetição mais lenta, como um "pang"... e aí alguns segundos ou minutos depois... "pang". Se você não tomar café-da-manhã, estará mais sujeito a essa sensação.
• Coma DEVAGAR! Saboreie cada mordida!
• Além disso, o primeiro sinal da saciedade é a sede.
• Pergunte a si mesmo "Eu estou realmente com fome ou só entediado?"
• Um truque para ajudar a impedir (ou adiar) um desejo: quando estiver desejando uma comida (especialmente comida ruim) logo depois de uma refeição, esfregue pasta de dente na língua (esfregar os dentes demais pode ser ruim para sua gengiva). Como são poucos os alimentos que combinam com pasta de dente, você sentirá uma aversão natural por qualquer comida. Este simples ato pode eliminar seu desejo e deixá-lo mais apto a aguentar até a chegada de um momento em que você possa comer algo saudável. O hálito fresco também é algo ótimo.
• Mantenha o hábito. Não adianta fazer boas escolhas alimentares e mantê-las por pouco tempo. Inclua suas escolhas na sua rotina e permaneça fiel a elas.
• Frutas, vegetais, e nozes são coisas nutritivas e deliciosas de se comer. É melhor comer algumas porções delas todos os dias para manter o controle da fome.
• Não se compare com modelos e atores de TV. A maioria das pessoas jamais é tão perfeita quanto parece (a menos que você possa bancar um personal trainer e um nutricionista para trabalhar ao seu lado várias horas por dia!). Em vez disso, concentre-se em um estilo de vida saudável, indicado para você.
• Lembre-se de que há uma diferença entre estar com fome e com vontade de comer.Às vezes, você deseja uma comida só por conta do "gosto", mas não está realmente com fome (isto é, seu estômago não emite sinal algum de fome - seja ele verdadeiro ou falso).
• Coloque um prato extra na mesa durante o jantar e coloque um pouco da sua refeição nele e guarde para o almoço de amanhã. Depois de ler este artigo, você pode ver que a porção da sua refeição é muito grande! Normalmente você come TUDO! Mas desta vez, você irá guardar "um pouco" para uma segunda refeição e possivelmente evitará se sentir inchado.
• Às vezes, quando se está com fome, você na verdade precisa de líquidos. Então satisfaça sua sede bebendo água ou suco de frutas frescas e sua sede desaparecerá. Pode esquecer a comida enquanto bebe um refrescante copo de água. É muito difícil beber água demais.
• Hashis podem ajudá-lo a comer mais lentamente. Lembre-se: pode ser demorado se habituar aos hashis.
• Descanse os talheres logo após levar a comida à boca'. Só os pegue novamente após mastigar e engolir.
• Um praticante de Ayurveda poderia dizer que escovar a língua estimula o sistema digestivo, acelerando a reação do corpo a fome. Se você compactuar com essa visão, tente utilizar um enxaguante bucal no lugar da pasta de dente!

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